17 تمرین برای کاهش وزن و عضله سازی | چاقی

17 تمرین واسه کاهش وزن و عضله سازی

 

لاغری و قدرت بدنی بیشتر با روشای تمرینی واسه سال نوین:

 

1. سه بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشین 

تمرینات قدرتی چه با وزنه یا با وزن بدن باشه باعث سفت شدن عضلات می شه ولی واسه این که نتیجه بهتری ببینین دست کم هفته ای 3 بار 20 – 30 دقیقه باید تمرین کنین.

 

2. پنج بار در هفته تمرینات کاردیو Cardio 

اگه هدف شما کاهش وزنه باید هفته ای 5 بار به مدت 60 دقیقه تمرینات کاردیو که باعث افزایش ضربان قلب تون می شه رو انجام بدین.

 

کاردیو Cardioچیست؟

عبارت «cardio» مخفف کلمه «cardiovascular» است. این عبارت عموما واسه سیستم گردش خون که شامل قلب و رگای خونی بدن شماس به کار میره. اما مردم معمولاً این عبارت رو به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه گردش خون می شه گفته می کنن. این تمرینات تو یه بازه وقتی طولانی انجام می شه که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگا، و در آخرً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تموم سلولا می شه.

 

هر فعالیتی که ضربان قلب شما رو تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتون زیاد کنه، می تونه به عنوان کاردیو شناخته شه. واسه پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً می تونین با کسر سنتون از ۲۲۰ (مثلاً اگه ۴۰ سالتونه، می شه ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) اونو محاسبه کنین. کافیه تا ضربان قلبتون در اون محدوده زیاد شه، اصلاً مهم نیس که این کار رو با دویدن انجام بدین یا با دوچرخه سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می دین.

 

3. با تغییرات متناوب در سرعت، ورزش کنین 

با تمرینات سرعتی شروع کنین تا ماهیچه هاتون گرم شن. به آرومی وزنه رو بالا بکشین و سرعت رو فورا کمتر کنین یا در وسط تمرین توقف داشته باشین. این روش واسه نابود کردن وزن بدن هم خوبه مثل ورزشای مانند اسکوات squat و شنای سوئدی push-ups

 

اسکوات squat چیه؟

اسکوات حرکتیه چند مفصلی که عضلات چهار سر ران رو هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که داره، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) رو هم درگیر می کنه. این حرکت به شکل باور نکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن رو بدنبال داره.با در نظر گرفتن اینکه حرکت اسکوات  یکی از حرکات بنیادی واسه تقویت عضلات پا هستش؛ باخبر شدن از چگونگی اجرای درست حرکت اسکوات بسیار لازمه.

 

4. ترکیب تمرینات اینتروال

گذشته از کاهش چربی شکم تمرینات اینتروال ایستادگی و سرعت شما رو زیاد می کنه. ولی تمرینات اینتروال فقط شامل دویدن نمی شه! شما می تونین با بیشترین حد سرعت در همه شکلای جور واجور تمرینات کاردیو مانند دوچرخه سواری، طناب زدن، رقص یا شنا بدوید.این مورد شامل تموم دستگاه های ورزشی کاردیو هم می شه.

 

تمرینات اینتروال چیه؟

تمرینات اینتروال یا متناوب، یه جور از تمرینات هستن که از نظر وقتی دراز مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارن . چیزی که شاخص این نوع تمرینه زمانای کوتاه استراحت در بین ستای تمرینی شدید و تکرار پیوسته این زنجیره س.

 

5. تمرینات چند کاره

هنگام انجام ورزش عضله دو سر بازو به جای  این که ثابت وایسید اسکوات رو هم انجام بدین تا همزمان پائین تنه تون هم درگیر شه. با انجام ورزشایی که بیشتر از یه قسمت بدن رو درگیر می کنه زمان تمرین تون رو مفیدتر کنین.

 

6. دویدن در سربالایی 

سطح شیب دار پاها و باسن تون رو بیشتر درگیر کرده و باعث می شه تمرین تون سنگین تر شده و کالری بیشتری بسوزونین. دویدن در سربالایی با مدت زمان و سرعت مشابه در سطح صاف باعث اشتیاق شما به افزایش مدت زمان تمرین می شه.

 

7. ترکیب تمرینات روزانه و روتین 

انجام تمرینات به همون سبک قدیمی نه فقط خسته کننده می شه بلکه ماهیچه ها هم خودشون رو وفق میدن و باعث می شه درجا بزنین. تلاش کنین تمرینات روزانه خود رو با به کار گیری بخشای متفاوت از تمرینات ترکیب کنین. کلاس فیتنس یا فعالیت جدیدی رو امتحان کنین، در محلی متفاوت تمرین کنین مثل جنگل یا باشگاه صخره نوردی یا فقط تمرینات تون رو با ترتیب متفاوتی انجام بدین. یه تغییر کوچیک می تونه آتیش ذهن تون رو روشن کرده و ماهیچه های تون رو به روشهایی متفاوت به رقابت کشیده و قویترشان کنه.

 

 8. با وزنه kettlebell  تمرین کنین 

زمانتان کمه؟ یه فرد معمولی وقتی که با وزنه kettlebell  تمرین می کنه. به صورت میانگین در 20 دقیقه 400 کالری می سوزونه.

 

9. پنج دقیقه بیشتر تمرین کنین 

خودتون رو مجبور کنین 5 دقیقه اضافه ورزش کنین – با این کار 50 کالری بیشتر می سوزونین.

 

10. فقط دمبل نزنین 

فقط دمبل نزنین. شکلای جور واجور لوازم ورزشی مثل کش ورزشی  resistance bands، وزنه kettlebells، دمبل barbells ، توپای طبی  medicine balls، توپای ثبات stability balls و حرکاتی که نیاز به لوازم خاصی نداره رو امتحان کنین.

 

11. تمرینات سوپرست supersets انجام بدین

با انجام تمرینات سوپرست supersets در زمان صرفه جویی کرده و کالری بیشتری بسوزونین، با گروه های عضلانی مخالف پشت سر هم تمرین کنین و بدون استراحت از یه تمرین به تمرین بعدی برید.

 

سوپرست supersets چیه؟

بدنسازان از سیستمای تمرینی مختلفی استفاده می کنن تا اونجا که می شه تمریناشون پربارتر شه. یه سیستم تمرینی، آرایش خاصی ازها، تکرارها، و تمریناته، که واسه چالشی کردن تمرینات و مجبور کردن عضلات به رشد طراحی می شه. سوپره، یکی از همین سیستمای تمرینیه.شکلای جور واجور مختلفی سوپره هست، اما ویژگی مشترک در تموم گونه های این سیستم تمرینی، اینه که تمرینات، دو به دو، به شکل متوالی و بدون استراحت،  پشت سر هم انجام می شن.

 

12. ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی (کاردیو) 

جلسه ورزشی خود رو به ترکیب تمرینات استقامتی و هوازی بپردازید تا شرایط متابولیسم بدنتون رو شدیدا زیاد کنین. مثلا طناب زدن رو با تمرینات استقامتی مربوز به وزن بدن ترکیب کنین.

 

13. تمرینات کاردیو رو ترکیب کنین 

دویدن ساده س! و بین همه محبوبیت داره اما اگه به تنهایی انجام شه همیشه از یه سری عضلات کار می کشید. در طول هفته تمرینات کاردیوی متفاوتی انجام بدین یا این که می تونین اونو با دستگاه های کاردیو واسه هدف گرفتن عضلات متفاوت ترکیب کرده و تمرینات خود رو هیجان انگیز کنین. مثلا دستگاه قایق رانی، الیپتیکال elliptical و تردمیل رو ترکیب کنین.

 

14. بدون لوازم هم هیچ مشکلی ندارین 

تمرینات با وزن بدن کالری بیشتری نسبت به حرکات دمبل می سوزونه مثلا می تونین شنای سوئدی رو با پرس سینه مقایسه کنین.

 

15. به دنبال بی ثباتی باشین 

اگه در شرایط بی ثبات قرار بگیرین ورزش تون سخت تر می شه. یه پا رو روی زمین و پای دیگه رو  یا روی یه توپ طبی ورزشی بذارین، می بینین که واسه حفظ تعدال باید تلاش بیشتری کنین.

 

16. وزنه سنگین بزنین 

فقط به دمیلای 2 کیلویی نچسبید. وزنه های سنگین تر رو بلند کنین چه دمبل باشه چه توپای پزشکی یا باربل barbells باعث فرم گرفتن سریعتر ماهیچه هاتون بدون حجم اضافه می شه.

 

17. یوگا تمرین کنین 

اگه هدفتون بلند و باریک شدن و انعطاف پذیری ماهیچه هاست دست کم هفته ای دو روز رو به یوگا اختصاص بدین. تمرین  تو یه اتاق گرم به ماهیچه هاتون اجازه میده که عمیق تر باز شن. ولی اگه نمی تونین به یه باشگاه ورزشی برید حرکات یوگا رو در خونه انجام بدین.  انعطاف پذیر موندن جلوی آسیب دیدن تون رو  میگیره پس میتونین که تمرینات خود رو در هفته ادامه بدین.

 

 

منبع: سیمرغ

.

منبع : banookade.ir

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *