16 پیشنهاد برای صبحانه

از اونجایی که صبحونه اولین وعده غذایی پس از گذشت ۸ ساعته، از اهمیت خاص ای برخورداره. هم اینکه تحقیقات نشون دادن چیزی که واسه صبحونه میل می کنین، بر اون چیزی که درزمان روز می خورین اثر میذاره. هم اینکه، کسائی که صبحونه می خورن نسبت به دیگر آدما خیلی کمتر در برابر چاقی و خطر دچار شدن به دیابت قرار می گیرن.

نکته گفتنی اینه که وعده صبحونه رو یادتون نره، حتی یه روز رو هم جا نندازین (بدون استثناء)، چون که این وعده به تنهایی اثر زیادی بر سلامت شما داره. البته با خوردن دونات یا یه کلوچه بزرگ این اثر رو نمی ببینن. کلید اصلی، در انتخاب مواد غذایی انرژی زا و مقویه و این چیزیه که ما دراین مقاله بدون می پردازیم:

مواد غذایی رو به اندازه نیاز بدنتون استفاده کنین. واسه بیشتر افراد، صبحونه کامل شامل ۳ مؤلفه س: بخش غلات و کربوهیدرات، بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم دار و بخش میوه که کل این ۳ بخش ۳۰۰ کالری رو در بر میگیره. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیس، ولی قبول کردنیه، به شرطی که اونو با چربی و کالری زیاد مخلوط نکنین.

در زیر به چند مورد ترکیبی از این سه بخش اشاره شده:

* کاسه ای پر فیبر (مخلوط از غلات)، مقدار زیادی توت فرنگی و شیر کم چرب

* مخلوطی از غلات، یه سیب، یه لیوان شیر سرد

* یه پیمانه ماست بدون چربی که با زغال اخته تازه مخلوط شه، به همراه یه تیکه نون تست سبوسدار از گندم کامل پوشیده شده با میوه

* یه تیکه نون سبوسدار که رویش پنیر خامه ای یا مربا گذاشته اید، به همراه یه هلو و یه پیمانه ماست

* تخم مرغ نیمرو شده، یه تیکه نون سبوسدار، سالاد میوه های تازه و یه پیمانه شیر کم چرب

* یه مافین کم چرب، یه برش طالبی و یه فنجون شیر کم چرب

یه کاسه برنج قهوه ای شیرین رو جانشین غلات کنین. برنج قهوه ای پر از مواد انرژی زا، ویتامین و فیبره. برنج رو شب قبل بپزید. بعد صبح اونو همراه با یه قاشق پر عسل، مشتی کشمش، چند برش سیب و کمی دارچین بخورین. اگه تمایل به خوردن برنج ندارین، می تونین از هر دانه پختنی دیگه استفاده کنین (مانند جو، گندم مشکی، ارزن و…).

یه لیوان آبمیوه بخورین. شما می تونین یه پیمانه توت فرنگی و یه موز رو به همراه یه پیمانه ماست و یه پیمانه یخ خردکرده در مخلوط کن ریخته و از صبحونه ای سالم و غنی از آنتی اکسیدان بهره مند شید و اندازه مناسبی از کلسیم رو هم دریافت کنین. حالا می تونین از میوه های موجود در برنامه غذایی چند عددی رو کم کنین.

مقدار کمی بذر کتون روی غلات مصرفی، ماست، آبمیوه و یا نیمرویتان بپاشید. علاوه بر ماهی، بذر کتون منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ه.

میشه غذای اصلی رو به وعده صبحونه آورد. از این رو می تونین ماهی تن رو به جای کره یا پنیر خامه ای روی تیکه ای نون تست بذارین. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا- ۳ و پروتئینای انرژی زاست. واسه داشتن تنوع و حفظ سلامت، می تونین همین روش رو با ماهی دودی، سالمون یا قزل آلا انجام بدین.

خودتون در خونه مخلوطی از غلات جفت و جور کنین، چون بسته های تجاری موجود در مغازه ها دارای شکر و چربی هستن. واسه این کار، ۲ پیمانه جو آسیاب کرده رو با یه پیمانه میوه خشک، کمی از دانه های دیگه و مقداری شکر قهوه ای مخلوط کنین و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه روی حرارت تفت بدین. اضافی اونو واسه مصارف بعدی تو یه شیشه دربسته بریزین و نگه دارین. این کار براتون بسیار لذت بخش هستش.

یه کاسه پُر از کورن فلکس می تونه ۲۵ تا ۳۰ گرم از فیبر لازم روزانه بدن رو تأمین کنه. تحقیقات نشون دادن آدمایی که صبح رو با خوردن غلات و شیر سرد شروع می کنن، فیبر و کلسیم بیشتر و چربی کمتری دریافت می کنن. تحقیقات دیگه نشون دهنده اون هستش که آدمایی که ۲ کاسه غلات رو یه جا مصرف می کنن، اندازه چربی دریافتی اونا تا ۱۰ درصد کم میشه.

خوردن نصف گریپ فروت ۲ بار در هفته پیشنهاد می شه. گریپ فروت پر از اسیدفولیکه و خیلی احتمال خطر سکته مغزی رو کم می کنه. با این حال، اگه دارو مصرف می کنین، در خوردن گریپ فروت با احتیاط باشین، چون احتمال داره با اون داروهایی که در کبد پردازش می شن، تداخل پیدا کنه، پس اگه دارو مصرف می کنین واسه خوردن گریپ فروت نظر دکترتان رو جویا شید.

نوشیدن یه فنجون چای سبز رو به همراه صبحونه یادتون نره. چای سبز علاوه بر داشتن خواص به درد بخور واسه سلامت قلب، دلیل کاهش وزن می شه. یافته های تحقیقات نشون دادن که چای سبز سرعت سوزوندن کالری و چربی رو بالا می بره.

ویتامینا رو در صبحونه خود بذارین. کارشناسان تغذیه می گن که بدن واسه هضم بهتر و جذب مواد معدنی نیاز به ویتامینا داره.

از خوردن برشای سیب به همراه کره بادام زمینی لذت ببرین. پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی دلیل نشاط واسه شروع روزی خوب هستن. سیب هم فیبر لازم واسه حفاظت در برابر بعضی سرطانا و بیماریای قلبی رو تأمین می کنه.

در وعده صبحونه ساندویچ هم می تونین بخورین. اینطوری که یه تیکه نون سبوسدار وردارین و روی اون پنیر بمالید. اون وقت یه حلقه گوجه فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی اون بذارین.

غلات صبحونه رو میشه با موز مخلوط کرد و علاوه بر داشتن صبحونه ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز هم بیشترین استفاده رو کرد.

غلات خود رو با شیر سویا مخلوط کنین. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی واسه سلامت قلب هم خوبه. اگه شیر سویا با کلسیم غنی شده باشه، از داشتن استخوانای قوی تری بهره مند می گردید.

تنوع بسازین.

کی میگه که این صبحانه ها تکراری شدن؟ شما می تونین با تغییراتی در نوع میوه، غلات، ماست و یا شیر، مخلوطای جدیدی بسازین و از اون لذت ببرین.

یه ایده باحال: آلنا انگر، محقق و پژوهشگر تغذیه، ایده ای عجیب ولی باحال واسه ایجاد تنوع در صبحونه داره. یه دوم پیمانه کره بادام زمینی، یه چهارم پیمانه شیرخشک بدون چربی، ۳ پیمانه کورن فلکس و ۲ قاشق سوپخوری عسل رو با هم مخلوط کنین. حالا، از مواد ورداشته و ۱۰ عدد توپ کوچیک (گلوله مانند) درست کنین. با کیسه فریزری دور اونو بپوشونین و درون یخچال بذارین. به هنگام صبح ۲ عدد از اون توپا رو به همراه یه لیوان شیر بدون چربی نوش جون کنین.

زیبـــا شــو دات کام

۱۶ پیشنهاد واسه صبحونه /span> was last modified: می 29th, 2011 by ملیکا بینا

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *